Alimentation en trek : quoi manger sur plusieurs jours de randonnée ?
Repas de trek par moment de journée : petit-déjeuner, encas, midi et soir
- Petit-déjeuner : porridge avec lait en poudre rapide à préparer, digeste avant l’effort.
- Encas de marche : fruits secs et oléagineux à consommer toutes les 45 minutes pendant la marche pour maintenir l’énergie.
- Barres de céréales : environ 200 kcal par unité pratiques à glisser dans une poche de sac à dos.
- Déjeuner : saucisson (100 g/jour/personne), Wasa et fromage (150 g/jour/personne) rapide à manger sans cuisiner.
- Dîner jour 1 : pâtes bolognaise chaudes réconfortant après une première journée d’effort.
- Dîner jour 2 : risotto lyophilisé léger à transporter, prêt en quelques minutes d’eau chaude.
- Dîner jour 3 : curry de lentilles idéal pour varier les saveurs sur un trek de 3 jours.
- Organisation pratique : préparer 1 pack repas par journée évite les erreurs et facilite la gestion du sac.
Besoins caloriques et répartition nutritionnelle en trek
| Profil d’effort | Apport calorique conseillé | Répartition glucides / protéines / lipides |
|---|---|---|
| Trek tranquille (terrain plat, faible dénivelé, sac léger) | 3 500 – 4 000 kcal/jour | 55 % glucides / 15 % protéines / 30 % lipides |
| Trek modéré (dénivelé régulier, sac de 10–15 kg) | 4 000 – 5 000 kcal/jour | 55 % glucides / 15 % protéines / 30 % lipides |
| Trek intensif (haute montagne, fort dénivelé, sac lourd) | 5 000 – 6 000 kcal/jour | 60 % glucides / 15 % protéines / 25 % lipides |
- Glucides en priorité : carburant principal à l’effort pâtes, riz, flocons d’avoine, barres céréalières.
- Lipides indispensables : denses en énergie (9 kcal/g) huile d’olive, noix, saucisson, fromage.
- Protéines pour récupérer : limitent les courbatures thon, légumineuses, fromage, lyophilisés.
- Règle simple : viser 500 à 600 kcal par repas principal, 200 kcal par encas.
- Erreur fréquente : sous-estimer les besoins la sensation de faim arrive souvent trop tard en altitude.
- Hydratation liée : prévoir 2 à 3 litres d’eau par jour selon la chaleur et l’intensité.
Lyophilisés ou fait maison : que choisir pour son trek ?
Lyophilisés : avantages et limites
- Conservation des nutriments : le lyophilisé conserve 97 % des apports nutritionnels du repas d’origine.
- Préparation ultra-simple : une réhydratation à l’eau chaude suffit aucune préparation supplémentaire nécessaire.
- Densité calorique élevée : 100 g de lyophilisé apportent entre 400 et 500 kcal, pour un poids minimal dans le sac.
- Coût et variété : les prix restent élevés et le choix végétarien demeure souvent limité selon les marques.
- Idéal en altitude ou longue durée : recommandé dès que le trek dépasse plusieurs jours ou se déroule en haute montagne.
Repas faits maison : quand les privilégier ?
Pour un trek de 1 à 3 jours, préparer ses repas soi-même reste tout à fait envisageable et bien moins coûteux. L’astuce consiste à compléter des bases simples saucisson (environ 100 g par personne et par jour), fromage (150 g par personne et par jour) avec des féculents à cuisson rapide comme des pâtes ou du riz précuit, comme pour des menus pour randonnée 7 jours.
Sur 3 jours, il est facile de varier les dîners maison : une bolognaise déshydratée, un risotto aux champignons ou un curry de lentilles apportent du plaisir sans alourdir le sac, une approche qui s’inscrit dans une alimentation en trek réfléchie. Au-delà, les lyophilisés s’imposent pour simplifier la logistique : préparer 1 pack repas par journée de marche est une méthode d’organisation fiable et éprouvée, à l’image de l’alimentation en randonnée.
Aliments à emporter en trek : la liste essentielle
- Féculents : couscous, avoine et polenta cuisent vite et pèsent peu à cru.
- Protéines séchées : saucisson (100 g/jour/personne), thon en sachet ou fromage dur (150 g/jour/personne) tiennent plusieurs jours sans réfrigération.
- Oléagineux : amandes, noix et pistaches offrent 600 kcal pour 100 g idéal pour alléger le sac.
- Légumes déshydratés : champignons, petits pois ou poivrons se réhydratent directement dans la casserole.
- Pain longue conservation : type Wasa ou crackers, stable plusieurs semaines et résistant au transport.
- Aromates et condiments : huile d’olive en petite fiole, sel, poivre et bouillon cube enrichissent chaque plat sans surcharger.
- Sucres rapides : miel en dosette, chocolat noir et fruits secs pour les coups de fatigue en montée.
Pour ne rien oublier et éviter le gaspillage, organisez votre ravitaillement par journée complète : regroupez dans un sachet ziploc tous les aliments prévus pour le petit-déjeuner, les encas et le dîner d’une même journée. Sur un trek de 10 jours à deux, cela représente concrètement 10 sachets repas, 2 kg de saucisson et 3 kg de fromage des repères simples pour calibrer vos achats sans stress.
Cette organisation par sachets facilite aussi la préparation des repas de bivouac, où chaque gramme compte et où la simplicité prime.
Idées de menus types pour 1 à 7 jours de trek
La méthode la plus efficace pour organiser son ravitaillement : préparer 1 pack repas par journée, étiqueté et complet. Voici des exemples concrets adaptés à différentes durées de trek, à la manière des idées repas de camp.
| Durée du trek | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| 1 jour | Porridge aux flocons d’avoine + café | Wrap houmous + légumes + barre énergétique | Plat lyophilisé (ex. : curry de légumes) |
| 3 jours | Granola + lait en poudre + fruits secs | Saucisson (100 g/personne/jour) + fromage (150 g/personne/jour) + pain | J1 : bolognaise lyophilisée J2 : risotto J3 : curry lentilles |
| 5 jours | Flocons + beurre de cacahuète + café soluble | Wraps ou pain craquant + charcuterie + fromage à pâte dure | 5 lyophilisés variés (bolognaise, poulet riz, tajine, risotto, soupe) |
| 7 jours | Alternance porridge / granola / semoule sucrée | Saucisson 100 g/jour + fromage 150 g/jour + crackers + noix | 7 lyophilisés : varier les saveurs pour maintenir l’appétit |
Pour un trek de 10 jours à deux, cela représente par exemple 20 repas lyophilisés, environ 2 kg de saucisson et 3 kg de fromage à répartir dans les packs journaliers. Préparer ces packs à l’avance à la maison évite tout oubli sur le terrain et facilite la gestion du poids du sac au fil des jours.