Alimentation en trek : quoi manger sur plusieurs jours de randonnée ?
Repas de trek par moment de journée : petit-déjeuner, encas, midi et soir
- Petit-déjeuner : porridge avec lait en poudre rapide à préparer, digeste avant l’effort.
- Encas de marche : fruits secs et oléagineux à consommer toutes les 45 minutes pendant la marche pour maintenir l’énergie.
- Barres de céréales : environ 200 kcal par unité pratiques à glisser dans une poche de sac à dos.
- Déjeuner : saucisson (100 g/jour/personne), Wasa et fromage (150 g/jour/personne) rapide à manger sans cuisiner.
- Dîner jour 1 : pâtes bolognaise chaudes réconfortant après une première journée d’effort.
- Dîner jour 2 : risotto lyophilisé léger à transporter, prêt en quelques minutes d’eau chaude.
- Dîner jour 3 : curry de lentilles idéal pour varier les saveurs sur un trek de 3 jours.
- Organisation pratique : préparer 1 pack repas par journée évite les erreurs et facilite la gestion du sac.
Besoins caloriques et répartition nutritionnelle en trek
| Profil d’effort | Apport calorique conseillé | Répartition glucides / protéines / lipides |
|---|---|---|
| Trek tranquille (terrain plat, faible dénivelé, sac léger) | 3 500 – 4 000 kcal/jour | 55 % glucides / 15 % protéines / 30 % lipides |
| Trek modéré (dénivelé régulier, sac de 10–15 kg) | 4 000 – 5 000 kcal/jour | 55 % glucides / 15 % protéines / 30 % lipides |
| Trek intensif (haute montagne, fort dénivelé, sac lourd) | 5 000 – 6 000 kcal/jour | 60 % glucides / 15 % protéines / 25 % lipides |
- Glucides en priorité : carburant principal à l’effort pâtes, riz, flocons d’avoine, barres céréalières.
- Lipides indispensables : denses en énergie (9 kcal/g) huile d’olive, noix, saucisson, fromage.
- Protéines pour récupérer : limitent les courbatures thon, légumineuses, fromage, lyophilisés.
- Règle simple : viser 500 à 600 kcal par repas principal, 200 kcal par encas.
- Erreur fréquente : sous-estimer les besoins la sensation de faim arrive souvent trop tard en altitude.
- Hydratation liée : prévoir 2 à 3 litres d’eau par jour selon la chaleur et l’intensité.
Lyophilisés ou fait maison : que choisir pour son trek ?
Lyophilisés : avantages et limites
- Conservation des nutriments : le lyophilisé conserve 97 % des apports nutritionnels du repas d’origine.
- Préparation ultra-simple : une réhydratation à l’eau chaude suffit aucune préparation supplémentaire nécessaire.
- Densité calorique élevée : 100 g de lyophilisé apportent entre 400 et 500 kcal, pour un poids minimal dans le sac.
- Coût et variété : les prix restent élevés et le choix végétarien demeure souvent limité selon les marques.
- Idéal en altitude ou longue durée : recommandé dès que le trek dépasse plusieurs jours ou se déroule en haute montagne.
Repas faits maison : quand les privilégier ?
Pour un trek de 1 à 3 jours, préparer ses repas soi-même reste tout à fait envisageable et bien moins coûteux. L’astuce consiste à compléter des bases simples saucisson (environ 100 g par personne et par jour), fromage (150 g par personne et par jour) avec des féculents à cuisson rapide comme des pâtes ou du riz précuit.
Sur 3 jours, il est facile de varier les dîners maison : une bolognaise déshydratée, un risotto aux champignons ou un curry de lentilles apportent du plaisir sans alourdir le sac. Au-delà, les lyophilisés s’imposent pour simplifier la logistique : préparer 1 pack repas par journée de marche est une méthode d’organisation fiable et éprouvée.
Aliments à emporter en trek : la liste essentielle
- Féculents : couscous, avoine et polenta cuisent vite et pèsent peu à cru.
- Protéines séchées : saucisson (100 g/jour/personne), thon en sachet ou fromage dur (150 g/jour/personne) tiennent plusieurs jours sans réfrigération.
- Oléagineux : amandes, noix et pistaches offrent 600 kcal pour 100 g idéal pour alléger le sac.
- Légumes déshydratés : champignons, petits pois ou poivrons se réhydratent directement dans la casserole.
- Pain longue conservation : type Wasa ou crackers, stable plusieurs semaines et résistant au transport.
- Aromates et condiments : huile d’olive en petite fiole, sel, poivre et bouillon cube enrichissent chaque plat sans surcharger.
- Sucres rapides : miel en dosette, chocolat noir et fruits secs pour les coups de fatigue en montée.
Pour ne rien oublier et éviter le gaspillage, organisez votre ravitaillement par journée complète : regroupez dans un sachet ziploc tous les aliments prévus pour le petit-déjeuner, les encas et le dîner d’une même journée. Sur un trek de 10 jours à deux, cela représente concrètement 10 sachets repas, 2 kg de saucisson et 3 kg de fromage des repères simples pour calibrer vos achats sans stress.
Idées de menus types pour 1 à 7 jours de trek
La méthode la plus efficace pour organiser son ravitaillement : préparer 1 pack repas par journée, étiqueté et complet. Voici des exemples concrets adaptés à différentes durées de trek.
| Durée du trek | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| 1 jour | Porridge aux flocons d’avoine + café | Wrap houmous + légumes + barre énergétique | Plat lyophilisé (ex. : curry de légumes) |
| 3 jours | Granola + lait en poudre + fruits secs | Saucisson (100 g/personne/jour) + fromage (150 g/personne/jour) + pain | J1 : bolognaise lyophilisée J2 : risotto J3 : curry lentilles |
| 5 jours | Flocons + beurre de cacahuète + café soluble | Wraps ou pain craquant + charcuterie + fromage à pâte dure | 5 lyophilisés variés (bolognaise, poulet riz, tajine, risotto, soupe) |
| 7 jours | Alternance porridge / granola / semoule sucrée | Saucisson 100 g/jour + fromage 150 g/jour + crackers + noix | 7 lyophilisés : varier les saveurs pour maintenir l’appétit |
Pour un trek de 10 jours à deux, cela représente par exemple 20 repas lyophilisés, environ 2 kg de saucisson et 3 kg de fromage à répartir dans les packs journaliers. Préparer ces packs à l’avance à la maison évite tout oubli sur le terrain et facilite la gestion du poids du sac au fil des jours.